Zsiradék-kisokos

Az egészséges koleszterinszint fenntartásának, ezzel együtt a metabolikus szindróma megelőzésének fontos eleme a táplálkozás. Ezen belül is kiemelt szerepe van a zsiradékok fogyasztásának – zsírra ugyanis szüksége van a szervezetünknek, ám egyáltalán nem mindegy, hogy milyen mennyiségben és milyen fajtát fogyasztunk.

A zsírok jelentős szerepe a szervezetben a zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E-, K-vitamin) megfelelő hasznosulásának elősegítése. A zsírsavak egy részét sejtjeink maguk is képesek előállítani, ám az úgynevezett esszenciális zsírsavakhoz kizárólag a táplálkozás útján juthatunk hozzá. A túlzott mértékű zsírbevitel azonban elhízáshoz vezethet.

Mit kell tudni a telített zsírsavakról?

A természetes zsiradékok telítettek és telítetlenek lehetnek. A telített zsírsavak (Saturated Fatty Acids, SFA) kémiai szerkezetüket tekintve egyenes szénláncot alkotnak, és nem tartalmaznak kettős kötést, vagyis a bennük levő szénatom valamennyi vegyértékét “telítik” a hidrogénatomok – innen a név. Szobahőmérsékleten többé-kevésbé szilárdak, és általában állati eredetűek (mint az állati zsír, a húsok, belsőségek, vagy a tej és a tejtermékek zsírtartalma), de egyes növényi eredetű zsírokban is sok van belőlük (ilyen például a pálma- vagy a kókuszolaj).

Telítetlen zsírsavak

A telítetlen zsírsavak között egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat is számon tartunk. Ezek szénlánca kettős kötéseket tartalmaz. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak (Mono Unstaurated Fatty Acids, MUFA) esetében két hidrogénatom válik le két egymást követő szénatomról, és kettős kötést hoznak létre. A többszörösen telítetlen zsírsavak (Poly Unsaturated Fatty Acids, PUFA) esetében több hidrogénatom válik le a szénláncról, több kettős kötést létrehozva. Ezek megtörik a láncot, így a telítetlen zsírsavak szobahőmérsékleten általában folyékonyak. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak jó forrása az olívaolaj, míg többszörösen telítetleneket többek között halolajokkal, repceolajjal, lenmagolajjal vehetünk magunkhoz. A többszörösen telítetlen zsírsavak közül néhány a szervezet számára nélkülözhetetlen, úgynevezett esszenciális zsírsavak csoportjába tartozik, ezeket nevezzük ómega-3 és ómega-6 zsírsavaknak. Fontos azonban tudni, hogy egy élelmiszer általában nem csak egyféle zsírsavat tartalmaz, a különféle zsírsavak egymással különböző arányban keveredve lelhetők fel benne.

Trükkök a zsírfogyasztáshoz

Kutatások szerint a telített zsírok túlzott fogyasztása hozzájárulhat a vérben a “rossz”, az LDL-koleszterin szintjének emeléséhez. Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak jó tulajdonsága viszont, hogy hozzájárulhatnak a “jó”, HDL-koleszterin szintjének emeléséhez és az LDL-koleszterin szintjének csökkentéséhez. Érdemes tehát a telített zsírok arányát csökkenteni az étrendünkben, miközben a telítetlenekét növeljük. Az állati eredetű zsiradékok, valamint a pálma- és kókuszzsír fogyasztásának visszafogása mellett fogyasszunk többet a növényi zsiradékokból, olajos magvakból, ómega-3 zsírsavakban gazdag halakból – természetesen úgy, hogy ne haladjuk meg a táplálkozástudományi ajánlásokban szereplő zsiradékmennyiséget. Napi energiabevitelünk 20-35 százaléka származzon zsírból, ezen belül a teljes napi energiabevitel 7-10 százalékánál lehetőleg ne legyen magasabb a telített zsírsavak aránya.

Mindez egyszerű étrendi változtatásokkal is megoldható:

• Húsok, tejtermékek fogyasztásánál részesítsük előnyben az alacsonyabb zsírtartalmú változatokat, a látható zsírt és bőrt pedig távolítsuk el.
• Heti többször együnk kis mennyiségben olajos magvakat.
• Együnk hetente legalább kétszer tengeri halat.
• Vaj helyett kenjünk a kenyérre növényi pástétomot, extra szűz olíva- vagy lenmagolajjal készült szendvicskrémeket.

A tökéletes arány

A táplálkozástudomány szakértői azt is hangsúlyozzák, hogy a szívvédő étrendben ügyelni kell az esszenciális, ómega-3 és ómega-6 zsírsavak egymáshoz viszonyított arányára is. Az általános szabály szerint jó, ha az ómega-6 zsírsavak mennyisége az étrendben nem több, mint az ómega-3 zsírsavak mennyiségének 3-5-szöröse. Az átlagos nyugati étrendben azonban ez az arány nagyon eltolódott az ómega-6 zsírsavak felé. Épp ezért különösen érdemes az ómega-3 zsírsavak bevitelére odafigyelni. Ezek főként a tengeri halakban, algákban, a repce- és lenmagolajban, valamint egyes olajos magvakban, például mandulában, pekándióban találhatók meg nagyobb arányban.

Ami egyértelműen káros: a transzzsír

A transzzsírok mesterségesen, általában növényi olajok hidrogénezése, keményítése során létrejövő zsiradékok, amelyek egyértelműen kedvezőtlenül hatnak a szívre és az érrendszerre. Magyarországon 2014-től nem lehet olyan élelmiszert forgalomba hozni, amelynek összes zsírtartalmán belül a transzzsírok aránya meghaladja a 2 százalékot. A mai margarinok sem a növényi olajok hidrogénezésével készülnek már, így esetükben nem kell tartani a transzzsíroktól. A forró olajban való sütésnél viszont képződhetnek ilyen zsírsavak, így érdemes ezt a konyhatechnikai eljárást egészségesebbre cserélni.

Csiki Judit

Források:

Lektorálta: Prof. Dr. Márk László, kardiológus, belgyógyász, lipidológus