Vérnyomásbarát életmód – váltson az egészségért!

Sokan azt gondolják, hogy a magasvérnyomás-betegség gyógyítása az orvos által felírt gyógyszereken múlik. A gyógyszeres terápia természetesen fontos lehet, emellett azonban az életmódunknak is jelentős szerepe van a gyógyulásban. Már csak azért is, mert maga a betegség is sokszor a helytelen életmód miatt alakul ki vagy súlyosbodik.

Amennyiben a magas vérnyomás elhízással társul, az első kézenfekvő cél a testsúly normalizálása. Ebben viszont nem érdemes az interneten terjedő divatdiétákra hagyatkozni, a cél sokkal inkább a lépésről lépésre történő, tartós életmódváltás. A kívánt testsúly elérése után is fontos, hogy ne térjünk vissza a régi rossz szokásainkhoz.

Minél változatosabb, annál jobb

A szív és érrendszer szempontjából a legjobb a sok növényi alapú táplálékot, például zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, ezek mellett pedig ómega-3 zsírsavban gazdag élelmiszereket (például tengeri halakat, lenmagot), valamint többszörösen telítetlen zsírsavakat, illetve zsírszegény fehérjeforrásokat tartalmazó, kiegyensúlyozott, változatos étrend. A zöldségek és gyümölcsök fogyasztása révén egyrészt egészséges rostokkal, másrészt pedig vitaminokkal és ásványi anyagokkal látjuk el a szervezetünket. Ez utóbbiak közül kiemelkedik a kálium, amely ellensúlyozza a magas vérnyomás szempontjából kockázatos nátrium hatását. Egyes szakmai ajánlások szerint napi 3500-5000 mg káliumra van szüksége a szervezetünknek, amelynek hatását sok szakember még a sóbevitel csökkentésénél is fontosabbra értékeli. Ez persze korántsem jelenti azt, hogy ne kellene figyelnünk a sóbevitelre.

Óvatosan a nátriummal!

A magas vérnyomás egyik legfőbb kockázati tényezője a nátrium, főképpen legfontosabb forrása, a konyhasó túlzott bevitele. Az Egészségügyi Világszervezet (World Health Organization, WHO) ajánlása szerint napi 3,8 - 5,0 g sóval kellene beérnünk, ebbe beleértve az élelmiszereinkben (például kenyérfélék, felvágottak, snackek, sajtok, stb.) előforduló rejtett sót is. A napi sófogyasztás 1 grammos csökkentése nyomán akár 2-3 Hgmm-rel is alacsonyabbá válhat a szisztolés vérnyomás.

Érdemes tudni, hogy ha csökkentjük az ételeink sózását, csak egy rövid ideig lesz furcsa az ízük, a kevésbé sós ízekhez hamar hozzászokunk. Jó megoldás az intenzívebb fűszerezés például fokhagymával, zöldfűszerekkel. A csomagolt élelmiszereken ellenőrizzük a sótartalmat, készételek és feldolgozott élelmiszerek helyett pedig válasszuk minél gyakrabban a természetes állapotúakat.

A DASH diéta bizonyítottan jó hatású

A magas vérnyomás megelőzése és kezelése során a táplálkozástudomány az úgynevezett DASH diétát javasolja (Ennek kedvező hatását a Dietary Approaches to Stop Hypertension /magyarul étrendi megoldások a magas vérnyomás megállításának érdekében/ nevű klinikai vizsgálat igazolta.) Az étrend ajánlása a legfeljebb 2300 mg-os napi nátriumbevitel. Emellett napi 6-8 adag teljes értékű gabonaféle és 4-5 adag zöldség, valamint ugyanennyi gyümölcs fogyasztását javasolja. (A magyar konszenzus ajánlásban napi 400-600 g zöldség és gyümölcs fogyastztása szerepel, fele-fele arányban, több adaagra elosztva.) A DASH diétában szerepet kapnak a száraz hüvelyesek, az olajos magvak, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek és a telítetlen zsírsavakban gazdag növényi olajok, valamint a magas ómega-3 zsírsavtartalmú tengeri halak is. Az ajánlás külön kitér arra is, hogy legalább napi 1,5-2 liter szénsavmentes vizet fogyasszunk el, kávéból legfeljebb napi 1-3 csészényi fogadható el. Csökkenteni ajánlja viszont a telített és transzzsírokban gazdag, feldolgozott élelmiszerek, például zsíros sajtok, tejtermékek, felvágottak, szószok, levesporok, kókuszzsír), valamint a cukros üdítő italok, édességek fogyasztását.

A második pillér: a mozgás

Az egészséges életmód lényeges összetevője a mozgás is: a heti 5-7 alkalommal, legalább 30 percig végzett aerob, állóképességi edzés átlagosan akár 5-10 Hgmm-rel is képes csökkenteni a vérnyomást. Az izomzat fejlesztésével is támogatható a cukor- és a zsíranyagcsere. Érdemes a mozgásprogram kialakításában szakértő, például személyi edző segítségét kérni, és célszerű a rendszeres sport megkezdését a kezelőorvossal is egyeztetni. Olyan mozgásformát válasszunk, amelyet örömmel űzünk, mert azt nagyobb eséllyel tudjuk kitartóan és hosszú távon folytatni. Jelentős túlsúly és ülő életmód esetén a mozgást lehet alacsonyabb terhelési szinten, napi fél óra sétával kezdeni, és jó hatású lehet az ízületkímélő úszás is.

Pihenés, stresszkezelés

Az egészséges életmód fontos része az is, hogy amennyire lehet, kerüljük a káros szenvedélyeket, az alkoholt, a cigarettát, a tudatmódosító szereket. A vérnyomásbarát életmód elmaradhatatlan része a megfelelő pihenés, az alvás mennyiségének és minőségének optimalizálása, és a stresszkezelés. A napi feszültséget aligha tudjuk teljesen elkerülni, ám arról gondoskodhatunk, hogy feltöltődést eredményező tevékenységgel, rendszeres kikapcsolódással, relaxációs, meditációs, mindfulness-technikák elsajátításával védjük szervezetünket annak ártalmas hatásától.

Csiki Judit

Források:

Lektorálta: Prof. Dr. Márk László, kardiológus, belgyógyász, lipidológus